¡Vuelvo con un nuevo Batch Cooking! Sé que os he compartido varios, los tenéis todos recopilados en esta sección del blog, incluso os compartí una Guía del Batch Cooking, un documento de más de 30 páginas con una introducción al mundo del meal prep, consejos de planificación, lista de la compra, ejemplo de menú e ideas de recetas, además de un vídeo con todo el proceso. Os animo a descargarla de forma gratuita aquí, para así tener las bases y poder ajustar lo que os propongo a vuestras necesidades y día a día.
Pero en esta ocasión quería simplificarlo y que fuera 100% adaptable a todos. Ya veréis que fácilmente podéis cambiar varios de los ingredientes (ej. verduras o proteínas) y seguir preparando el mismo meal prep. Por ejemplo, si en vez de cebolla, calabaza, calabacín y zanahorias al horno preferís usar cebolla, boniato, patatas y coliflor, podéis seguir preparando los mismos platos. Fácil, ¿no?
Antes de continuar, puntualizar que se trata de una manera personal de organización, no es un contenido desarrollado por un nutricionista, sino una explicación de mi día a día y que puede servir de guía o referencia.
Si no habéis probado nunca el tema del Batch Cooking, no worries! Justamente este meal prep es perfecto para empezar, pues todas las elaboraciones son muy sencillas, gran parte la hace el horno y no requiere de muchas preparaciones. Hay otros Batch Cookings que os he compartido que tienen más elaboraciones previas, algunas más complejas, incluyen algún pan casero y desayunos y/o postres.
En menos de 2 horas cocinaremos todo lo necesario para elaborar al menos 5 platos saludables, equilibrados y ricos, tanto ideales para comer en casa como para llevar en un tupper al trabajo si necesario. En este post os explicaré las elaboraciones que cocinaremos el día del Batch Cooking, así como ideas de platos que se pueden preparar con dichas elaboraciones. Puntualizar que cosas como el pescado o la pasta no me gustan prepararlas con antelación, así que son cosas que tengo siempre a mano para combinar con elaboraciones que ya tengo preparadas.
Las elaboraciones que vamos a preparar son las siguientes:
- Verduras al horno (incluidas unas patatas deluxe)
- Confit de tomates
- Frittata (con verduras salteadas + horno)
- Pollo marinado
- Verduras en crudo
- Legumbres y cereales
- Huevo duro
- Patatas asadas
- Salsa de mostaza y miel
Y algunas de las ideas de platos que os voy a compartir son:
- Plato combinado de arroz, pollo marinado y patatas deluxe condimentadas con salsa de mostaza y miel
- Porción de frittata con ensalada de lentejas y verduras asadas
- Tosta de tomates confitados, untada en ajo asado, y acabada con queso de cabra gratinado
- Ensalada de patata y verduras crudas, con huevo duro y salsa de mostaza y miel
- Puré de verduras con topping de tomate confitado y pollo marinado
Más abajo en el post tenéis todo el detalle de cómo preparar todo, pero para que os sea más fácil de visualizar también os he hecho un vídeo. Lo podéis ver en este post de Instagram.
A la hora de planificar vuestro Batch Cooking, os recomiendo mucho planificar los menús. No hace falta que sea al mínimo detalle, pero sí pensar en 4 o 5 platos base que os gustaría comer esa semana y que puedan compartir ingredientes, para así unificar elaboraciones y que la lista de la compra sea común (esto nos ayudará también a ahorrar). Si tenemos varias verduras ya cocinadas, cereales, legumbres,… incluso proteínas como pollo, huevos, tofu,… podemos hacer las mezclas que más nos apetezcan cada día.
A mí personalmente me soluciona mucho la vida tener varias cosas ya cocinadas en la nevera y poder irlo combinando o no tener que pensar cada día en qué comer y acabar malcomiendo. También os digo, yo no lo hago todas las semanas, me adapto según el tiempo que tengo o la previsión de la semana, pero aunque sea en menor medida siempre intento planificarme y tener algunas elaboraciones listas.
Como os decía, en esta ocasión no os detallo desayunos, panes o postres, pero en el resto de Batch Cookings del blog sí que tenéis esa info por si os interesa. De todas formas, podéis ver todas las recetas de pan que tengo en el blog y añadir dicha elaboración a vuestro meal prep, así como tener fruta ya lavada y cortada lista para comer y unas gachas o overnight oats o puddings de chia ya que se pueden preparar con hasta 4-5 días de antelación y son muy versátiles.
Otro tip que os facilitará la vida es tener ciertos básicos en la nevera (como lechuga, rúcula, espinacas, aguacate,…) y en la despensa (conservas), pues son ideales para completar los platos.
Antes de acabar, algunos consejos que suelo comentaros en cada meal prep, pero que me parece relevantes y me gusta recordarlos:
- Para conservar los alimentos de forma óptima os recomiendo usar botes de cristal herméticos. Para conservar salsas, compotas, cremas,… os recomiendo añadir un chorrito de zumo de limón, ya que actúa como conservante natural.
- Las legumbres y granos es mejor cocinarlo «al dente», así no estarán pasados cuando los comamos, ya que siempre tendremos que darle un toque de calor. Ah, y importante dejar enfríen bien antes de guardar en los tarros y refrigerar.
- De todo aquello que podáis congelar, os recomiendo preparar en más cantidad. Ya que nos ponemos a cocinar, haciendo un poco de más tenemos un salvavidas guardado para más tiempo. Un ejemplo son las hamburguesas vegetales (las congelo crudas para que solo sea cocinarlas al momento). Y concretamente un ejemplo de este Batch Cooking es el pollo marinado, podéis duplicar o triplicar las cantidades y ps aguanta en el congelador hasta 3 meses.
- No suelo cocinar el día del Batch Cooking ni pastas ni pescados (como os comentaba más arriba). La carne depende: si es una pieza grande (ej. un pollo entero) o lo marino, entonces sí. Aprovecho el horno para que quede más jugoso. Pero si esa semana voy a querer comer hamburguesas, bistecs,… es mejor prepararlo en el día. Lo mismo con alimentos veganos como la heura o el seitán, mejor en el momento, y si optamos por tofu, lo mismo que la carne, si lo marinamos aguanta mejor, si no mejor hacerlo en el momento también.
- La clave es optimizar al máximo la cocina: multitasking. Mientras ciertas elaboraciones están en el horno (y ya que lo encendemos aprovechemos para cocinar varias elaboraciones juntas), podemos aprovechar para preparar alimentos en el fuego (tanto hervidos como aprovechar para cocinar al vapor), así como cosas que vayan en crudo mientras esperamos los tiempos de cocción.
Elaboraciones previas
Antes de entrar en detalle en las elaboraciones, comentaros que para este Batch Cooking he usado principalmente vegetales y legumbres, así como un cereal (arroz), y he optado por pollo y huevo como proteína. Pero ya veréis que el huevo es totalmente opcional, pues complementa uno de los platos y os doy opciones para sustituirlo. Y podéis cambiar el pollo por cualquier otra proteína, o incluso optar por usar tofu. Aquí os dejo una receta de tofu marinado crocante que os encantará.
Recordad que hablamos de optimización, así que para las elaboraciones que requieren horno intentad unificarlo por bandejas, horneando en varias alturas, e intentad cocinar al fuego al mismo tiempo todo lo que podáis para igualar tiempos de cocción.
Pasos previos:
- La noche anterior al Batch Cooking pondremos en remojo los cereales (esta vez he usado 200 gr de arroz, que podría ser integral) y legumbres (100 gr de lentejas). Es un paso opcional, pero absorberemos mucho mejor los nutrientes y se cocinaran de forma más rápida.
- De forma opcional, podemos preparar el pollo marinado, si lo queremos cocinar el día del Batch Cooking. Si no, y preferimos guardarlo para otra comida durante la semana, lo podemos preparar el mismo día del Batch Cooking. Recordad que podéis dejarlo como máximo 24h en la nevera, si va a estar más, os recomiendo congelarlo. Simplemente lo sacáis para descongelar y lo cocináis como os explico abajo.
El día del Batch Cooking…
Primero prepararemos las verduras que van al horno:
- 1 cebolla grande a cubos medianos
- 1/2 calabaza butternut a cubos medianos
- 1 calabacín (o 1/2 si es muy grande) a cubos medianos
- 2-3 zanahorias (según tamaño) a cubos medianos
- 1 patata grande a gajos tipo deluxe
Pondremos todas las verduras en una bandeja para horno o una fuente amplia y les pondremos un chorro de aceite por encima. La sal es opcional, yo prefiero no ponerla, así puedo decidir más adelante en las preparaciones cómo quiero condimentarlo. Para las patatas, lo que haremos será ponerlas en una bolsa o bol amplio y añadir 2 o 3 cdas de aceite de oliva y las especias deseadas. Yo añadí 1/4 cdita de un mix de especies marroquí, jengibre, curry, finas hierbas, orégano y sal. Lo removeremos muy bien, masajeando, para que se impregnen muy bien y las pondremos también en la bandeja sin que se monten.
Nos llevaremos todo esto en la parte superior del horno, a 180ºC, unos 30-40 min o hasta que veamos que las verduras estén cocinadas y blandas y las patatas cocinadas y doraditas (las patatas quizás en 20-30 min las tenéis listas, dependerá del tamaño el gajo, así que sacadlas antes si veis que se os van a quemar).
Otras dos elaboraciones que hornearemos, y que prepararemos a continuación, serán:
- Confit de tomates
- Necesitaremos: 5 o 6 tomates pera + 4 cdas aceite de oliva + 2 cdas vinagre balsámico + 3 o 4 dientes de ajo + Romero o tomillo frescos + Sal
- Frittata
- Necesitaremos: 1 cebolla pequeña + 5 o 6 arbolitos de brocoli (o coliflor) que pueden ser congelados + 1 puñado tomates secos + 1 puñado espinacas + 3 huevos L (4 si son más pequeños) + 100 ml leche (o bebida vegetal o nata para cocinar) + 50 gr parmesano (o cualquier queso curado al gusto) + Pimienta al gusto
Para el confit de tomates lavaremos y cortaremos los tomates pera por la mitad. Los pondremos boca abajo en una bandeja o fuente con un poco de sal en la base. Añadiremos por encima el aceite de oliva y el vinagre balsámico, así como los dientes de ajo pelados y chafados. Unas hojas de romero o tomillo y para el horno también 30-40 min. Yo lo puse en la parte baja del horno, pues arriba tenía las elaboraciones anteriores.
Seguiremos con la frittata, para ello primero tendremos que saltear unos ingredientes en la sartén. Así pues cortaremos a cubitos pequeños la cebolla y la sofreiremos. Mientras se doraba, yo aproveché para preparar las verduras en crudo del siguiente punto. Una vez la cebolla esté translúcida y se empiece a dorar, agregaremos el brocoli y los tomates secos cortados por la mitad. Cocinaremos unos 5-10 min, hasta que queden blanditos los arbolitos de brocoli. Mientras batiremos los huevos junto a la leche y el parmesano. Finalmente le añadiremos pimienta al gusto. A la sartén agregaremos un puñado de espinacas, rehogaremos 2 min y apagaremos el fuego. Lo pondremos en un colador y dejaremos que suelte el exceso de líquido. Entonces lo mezclaremos con el huevo. Yo usé un recipiente apto para horno y lo llevé tal cual al horno, 30 min. Si no, pasadlo a una bandeja o fuente, en la que os quede una altura de aproximadamente 5 cm. Lo puse en la parte baja del horno, pues arriba tenía las elaboraciones anteriores.
A mí me cupo todo lo anterior en 1 sola horneada, pero si tenéis un horno más pequeño repartidlo en tandas por tiempos de cocción similares.
Es la hora de las verduras en crudo:
- 1 cebolla grande (o 2 pequeñas)
- 1/2 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
Todo lo cortaremos a cubitos muy pequeños y lo dividiremos en 2 boles (misma cantidad de cada verdura en ambos boles). Reservaremos ambos boles para más adelante.
Seguiremos con las elaboraciones de fuego/micro:
- Arroz y las lentejas
- Huevos duros
- Patatas hervidas (tamaño mediano)
Colaremos y lavaremos el arroz y las lentejas y las cocinaremos en una olla según las instrucciones del paquete (variará según el tipo de arroz y lenteja que uséis). También pondremos a hervir los huevos (10-12 min), yo usé 2. Como no tenía más fuegos y quería aligerar el proceso de cocción, opté por cocinar las patatas al microondas, yo usé 2. Simplemente tendréis que pincharlas con un cuchillo, envolverlas bien en papel film y llevarlas al micro 8 min. Y listo! Si las pincháis y aún están muy duras (os pasará si las patatas son muy grandes), seguid de minuto en minuto hasta tiernas. También podéis hervirlas.
En este punto mis verduras de horno ya estaban cocinadas:
Pasé las patatas deluxe a un tupper, y con esto ya tendremos lista la 1ª elaboración.
De todo el resto de verduras horneadas, pasé 1/3 parte a un bol a parte para una elaboración que os contaré más adelante, y los otros 2/3 los pasaremos a un bol amplio para otra elaboración.
También sacaremos los tomates y los pasaremos a un tupper, conservando los ajos y un poco del aceite. Lista la 2ª elaboración.
Y no me olvido del marinado:
- Pollo marinado
- Necesitaremos: 1 pechuga de pollo + 1 cda salsa soja + 1 cda agua o caldo o cerveza + 1 cda aceite de oliva + 1 cda maicena + 1 cda mostaza + 1 cda miel o azúcar o panela + 1 cdita jengibre en polvo + 1 cdita orégano + 1 cdita pimienta + 1 de los boles de verduras crudas que teníamos reservados
En un bol grande mezclaremos los líquidos (soja, agua, aceite, mostaza y miel) y luego disolveremos muy bien la maicena. Luego agregaremos las especias y lo removeremos bien. Cortaremos la pechuga a cubos medianos y lo mezclaremos con la salsa anterior. Lo volcaremos en una bolsa de congelación (o tupper/bol) y añadiremos uno de los boles de cebolla y pimientos troceados que teníamos reservado. A mí me gusta hacerlo en una bolsa de congelación porque es mucho más fácil de conservar en nevera o congelador (ocupa mucho menos). Podéis duplicar la cantidad y tener para más veces. Cerraremos bien la bolsa, quitando todo el aire, y masajearemos bien para que todo se impregne. Como comentado anteriormente, lo llevaremos a la nevera 12-24h (o mínimo 30 min) y, si no lo vamos a cocinar antes de estos tiempos, mejor congelarlo. Cuando queramos usarlo, simplemente tendremos que volcarlo en una sartén con un pelín de aceite o antiadherente y cocinaremos con sus propios jugos. Cuando todo esté bien cocinado estará listo.
Con esto tenemos lista la 3ª elaboración.
Recuperamos las elaboraciones de fuego/micro + prepararemos una salsa:
Las patatas estarán listas. Las sacaremos del microondas, les sacaremos el film y dejaremos que se templen.
Mientras, aprovecharemos para preparar una salsa. Mezclaremos 2 cdas de mostaza Dijon junto con 1 y 1/2 cda de miel, 1/2 cda de aceite de oliva y una pizca de sal. Lo mezclaremos muy muy bien y ya tendremos lista la 4ª elaboración. Si queréis aligerar o rebajar un poco la salsa, podéis añadir 1/2 cda de yogur o queso fresco batido. Conservaremos la salsa en un recipiente de cristal con tapa, de forma hermética y en la nevera.
Los huevos también deberían ya cocinados en este punto, así que los pelaremos y guardaremos en un recipiente hermético. Lista la 5ª elaboración.
Pelaremos las patatas y las cortaremos a cubos grandes. Las pondremos en un bol grande y lo mezclaremos con el segundo de los boles de cebolla y pimientos troceados que teníamos reservado. Condimentaremos con un buen chorro de aceite y sal al gusto, lo pasaremos a un tupper y lista la 6ª elaboración.
En el mismo cuenco (por no lavar más, pero sin duda podéis usar otro recipiente) pondremos las lentejas ya cocinadas y coladas y recuperaremos el bol de verduras asadas al horno que habíamos reservado. De nuevo un buen chorro de aceite y sal al gusto y ya tenemos una ensalada deliciosa, que además podemos comer en frío o caliente. Guardamos también en un tupper y lista la 7ª elaboración.
También colaremos el arroz y lo pasaremos a un recipiente hermético en blanco, para luego poder combinar como deseado. Lista la 8ª elaboración.
En este punto también deberíais tener lista la frittata del horno, la sacáis y podéis conservar en el mismo recipiente/fuente o pasarla a uno o más tuppers en trozos. Lista la 9ª elaboración.
Con el bol grande de verduras asadas reservado prepararemos un puré. Primero me gusta triturarlo un poco y luego ir agregando agua, caldo o leche/bebida vegetal poco a poco hasta lograr la consistencia deseada. Hay a quien le gusta más líquido y a otros más espesos. Cuando tengamos la textura deseada, agregaremos un buen chorro de aceite de oliva, sal al gusto y mozzarella. El queso es opcional, pero a mí me gusta el sabor que le da. Y voilà, guardamos en un recipiente, tarro o tupper y tenemos lista la 10ª elaboración.
En resumen, después de todo el cocinado tendremos lo siguiente:
- Arroz hervido
- Ensalada de lentejas con verduras al horno
- Ensalada de patata con verduras crudas
- Tomates confitados
- Frittata
- Pollo marinado con verduras
- Puré de verduras asadas
- Patatas deluxe
- Salsa de mostaza
Y os preguntaréis ¿qué puedo preparar con todo esto durante la semana?
¡Seguid leyendo!
IDEAS DE PLATOS
1.
Arroz con pollo marinado y patatas
Es un plato combinado delicioso, en el que serviremos una base de arroz hervido, unas cucharadas del pollo marinado y unas patatas deluxe, todo previamente calentado. Para darle un tocazo de sabor podemos poner un poco de salsa de mostaza por encima. Si mezclamos el arroz con el pollo queda super jugoso y delicioso.
2.
Ensalada de lentejas y frittata
Este plato me encanta porque ambas elaboraciones se pueden comer en frío o caliente y quedan genial de ambas formas. Cortaremos una o dos porciones de frittata y serviremos como acompañante la ensalada de lentejas.
3.
Tosta de tomates
Ideal para una comida o cena ligeras, aunque también lo podemos combinar con un poco de arroz o puré si queremos hacer una comida más copiosa. Untaremos el pan con el ajo confitado, pintaremos con el mismo aceite de los tomates y pondremos 2-3 trozos de tomate encima (según el tamaño de la tosta). Pondremos unos trozos de queso de cabra por encima y lo gratinaremos para darle un toque exquisito. Un poco de miel por encima y ya lo bordamos.
4.
Ensalada de patata
Esta elaboración ya la tenemos lista, pero la podemos complementar. Yo usé unos huevos duros que ya tenía del Batch Cooking, pero se pueden añadir otros ingredientes como atún, maíz, cherrys… o cocinar al momento un pescado por ejemplo y así tener un plato más completo todavía. Si deseado, se puede añadir salsa de mostaza a la ensalada y darle un extra de sabor.
5.
Puré de verduras y pollo
Una comida de dos platos. Al puré de verduras le añadiremos un tomate confitado pelado y a tiras, para añadirle un extra. También se podrían añadir semillas o pipas. Simplemente tendremos que calentar ambos platos y servir para una comida deliciosa.
Espero que os encante este post y que os sirva para vuestro día a día. Como habéis visto son elaboraciones muy sencillas y que nos permiten combinarlas de varias maneras y comer variado durante la semana. Además lo podéis adaptar sin problema a vuestros gustos y necesidades.
¡Hasta el próximo Batch Cooking!
