Hace unos días por stories os compartí 3 recetas de overnight oats o gachas de avena, 3 versiones distintas adaptadas a todos los gustos y para enseñaros lo versátiles que son y como no aburrirnos de este súper desayuno.
Las overnight oats son un desayuno salvador, además de delicioso. Se preparan en 5 min por la noche y a la mañana siguiente solo hay que echarle algunos toppings por encima, incluso en el mismo tarro, y listo. Son muy útiles para personas ajetreadas y que suelen desayunar mal o saltarse el desayuno porque “no tienen tiempo de prepararse nada”. Los overnight oats no necesitan cocinarse, a diferencia del porridge, y son ideales para el verano porque están fresquitos de la nevera.
La maravilla de la avena es que es un carbohidrato complejo (a diferencia del pan por ejemplo que tiene carbohidratos simples). Esto significa que nuestro cuerpo necesitará más tiempo en descomponerlo, por lo que nos sentiremos más llenos durante más tiempo. Esto nos ayudará a sentirnos saciados y evitar picar entre horas, además de que nuestro cuerpo va a transformar estos carbohidratos en energía de una manera más constante y lenta dándonos energía durante más tiempo. Los carbohidratos simples digamos que te dan como un «chute» de alta energía, pero dura poco tiempo. Además, la avena combina con todo. Al tener un sabor bastante neutral podemos usar variedad de sabores sabores y no aburrirnos nunca. Para mantener nuestro desayuno saludable, os recomiendo usar fruta como endulzante natural o miel, agave, canela… Para darle un extra de nutrientes a mi siempre me gusta agregarle chia, una fuente de ácido graso alfa-linolénico omega 3 y de antioxidantes. También tienen alto contenido en fibra, lo que ayuda a sentirnos todavía más saciados.
¿Aún no os he convencido? Ahí va otro dato. Los tarros de avena hidratada os aguantan hasta 5 días en la nevera, así que podéis dedicaros el domingo por la noche a preparar 5 potecitos para la semana laboral y así no tener excusas. Si tenéis más tiempo podéis servir la avena en un bol y agregar los toppings. Pero sino, os recomiendo usar un tarro más alto para añadir los toppings encima y llevarlo a donde sea.
En resumen, las overnight oats son un desayuno delicioso, saludable y nutritivo a la vez, que se prepara en 5 minutos con ingredientes muy básicos. Los únicos ingredientes imprescindibles son los copos de avena y la leche o bebida vegetal (aunque también podríais hacerlo con agua), y luego se pueden hacer mil combinaciones diferentes con variedad de ingredientes de nuestro agrado.
¡Ah! Un último tip: la cantidad de leche es orientativa, ya que depende un poco de los gustos de cada uno. A mi me gustan bastante espesitas, así que agrego lo justo, pero podéis añadir un poco más si os gustan más sueltas. Incluso a la mañana siguiente si véis que os ha quedado muy espeso, podéis añadirle un poquito más de líquido.
Versión chocolateada
Tiempo total: 5 min + reposo toda la noche
Raciones: 1 tarro
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1/2 taza copos avena
- 1 cda semilla chia
- 1 cda cacao puro en polvo
- 1 cda crema avellanas/almendra/cacahuete…
- 1 cdita semillas de lino
- 1 cdita semillas de cáñamo
- 1/2 taza leche vegetal
- Chocolate troceado +80%
- Toppings: yogur de coco, fresas, trozos de chocolate negro, semillas
Elaboración:
Paso 1:
Mezclaremos en el mismo tarro los ingredientes secos: avena, chia, cacao y semillas. Luego agregaremos la crema de frutos secos y la leche vegetal, y volvemos a mezclar. Finalmente añadiremos los trozos de chocolate y repartiremos por toda la mezcla.
Paso 2:
Nos lo llevaremos a la nevera un mínimo de 2 horas, pero mejor si es toda la noche. A la mañana siguiente serviremos con los toppings deseados. En mi caso usé yogur de coco, fresas (o cualquier fruta fresca), unos trozos de chocolate negro y semillas.
Versión frutos rojos
Tiempo total: 5 min + reposo toda la noche
Raciones: 1 tarro
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1 taza copos avena
- 1 cda semilla chia
- 2 cdas crema de cacahuete
- 1/2 cdita canela
- 1 taza bebida vegetal
- 3/4 taza frutos rojos congelados
- Toppings: yogur de soja, fresas, arándanos, granola casera, protein crunch de chocolate blanco
Elaboración:
Paso 1:
Mezclaremos en el mismo tarro todos los ingredientes menos los frutos rojos. Cuando esté todo bien homogéneo, agregaremos los frutos rojos congelados y le daremos un par de vueltas para repartirlos, pero sin mezclar de más para que no suelten agua.
Paso 2:
Nos lo llevaremos a la nevera un mínimo de 2 horas, pero mejor si es toda la noche. A la mañana siguiente serviremos con los toppings deseados. En mi caso usé yogur de soja, fresas, arándanos, granola casera y las protein crunch de My Body Genius.
Versión afrutada
Tiempo total: 5 min + reposo toda la noche
Raciones: 1 tarro
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1/2 taza copos avena
- 1 cda semilla chia
- 1 cda crema de cacahuete (u otro fruto seco)
- 1/2 kiwi troceado y un puñado de arándanos (o fruta deseada)
- 1/2 cdita canela o vainilla
- 1/2 taza bebida vegetal
- Toppings: yogur de coco, 1/2 kiwi, 1/2 plátano, peanut butter, granola casera
Elaboración:
Paso 1:
De nuevo, como en los casos anteriores, mezclaremos en un tarro todos los ingredientes y removeremos bien para que quede todo repartido y homogéneo.
Paso 2:
Nos lo llevaremos a la nevera un mínimo de 2 horas, pero mejor si es toda la noche. A la mañana siguiente serviremos con los toppings deseados. En mi caso usé yogur de coco, el 1/2 kiwi que sobró del relleno, plátano, peanut butter y granola casera.
