Hoy vengo con 3 recetas que forman parte mi menú semanal equilibrado.
Los menú semanales son una nueva «sección» que he empezado en Instagram y que también os he contado en alguna newsletter. Si hace un tiempo que me seguís sabréis que me encanta la filosofía del Batch Cooking, principalmente por el hecho de poder mantener una dieta más equilibrada, pero también para ser más eficientes a la hora de hacer la compra y en cuanto al tiempo que paso en la cocina. Si planificamos los platos que vamos a comer, hacemos la compra en consecuencia y hacemos las elaboraciones previas, no podemos «salirnos del camino».
A todos nos pasa que cuando llega la hora de comer o cenar no se nos ocurre qué preparar o nos entra «el palo», y es ahí donde acabamos comiendo cosas rápidas, poco equilibradas. También os digo que, desde que empezamos el confinamiento, la verdad que he perdido un poco esta filosofía y me he dejado llevar un poco más. Al estar siempre en casa he tenido más tiempo para cocinar que cuando iba a la oficina, y no he tenido que pensar en los tuppers que llevarme al trabajo. Pero esto también ha hecho que a veces acabe comiendo 3 días lo mismo o platos sin sentido. Es aquí donde decidí poner STOP y volver a tomar las riendas. No sabéis la satisfacción que da tenerlo todo bien planificado, comprar en base a esto y no tener que pensar en qué comer o cenar cada día. No es necesario cocinarlo todo 1 día a la semana, pero si sabemos lo que toca comer no nos costará prepararlo y seremos menos propensos a saltárnoslo. Esto no quiere decir que no podamos salirnos de lo previsto, podemos por supuesto hacer modificaciones y tomarnos «días libres».
No estoy hablando de hacer dieta, realmente a mí no me funcionan mucho las dietas, siempre me las acabo saltando por el tema de la «imposición», sino de comer equilibrado. Y de PLANIFICAR. Sí, soy muy pesada con esta palabra, pero es que cuando tienes las cosas planificadas las sigues, no te queda otra. Si has comprado «x» y no tienes otra cosa, la acabarás comiendo.
Como os contaba en los stories de Instagram o en la newsletter, mi planificación se basa en la «fórmula o método del plato». ¿Y cómo funciona? Inicialmente dividiremos el plato en dos partes iguales. Una de las mitades la dedicaremos a los vegetales, que podemos comer en crudo y/o cocidos, además de la fruta. Los vegetales tienen pocas calorías, por lo que es recomendable ingerirlos en mayor cantidad. La otra mitad del plato la dividiremos en dos cuartos. Uno de los cuartos lo dedicaremos a las proteínas (carne, pescado, huevos, tofu, soja texturizada, seitán,…). El otro cuarto estará compuesto por los carbohidratos (maíz, mijo, trigo, cebada, avena, tubérculos, quinoa, pan… todos mejor integrales). Estos dos cuartos no son obligatorios en un plato, podríamos hacerlo 100% vegetal o 3/4 vegetal y agregar otro 1/4 de proteína o carbohidratos. Las legumbres son consideradas proteínas, por lo que una muy buena opción es combinar 3/4 de vegetales con 1/4 de legumbres o mitad y mitad. A partir de aquí podéis escoger las variantes que más os gusten (también según vuestro tipo de dieta, si sois vegetarianos, veganos,…), intentando variar. Y es en base a esta división del plato que vamos a crear nuestro menú de la semana.
El recopilatorio de recetas de hoy son un ejemplo de esta «fórmula» y no me diréis que no son platos deliciosos, ¿no? También os animo a ver el post de las hamburguesas vegetales, un clásico en los menús semanales. En el post os explico cómo prepararlas, qué ingredientes utilizar para hacerlas equilibradas, cómo combinarlos,…
¡A por la recetas!
Ensalada con boniato y tortitas de calabacín
Tiempo total: 15 min
Raciones: 4 tortitas + 2 ensaladas
Dificultad: Fácil
Ingredientes:
- Para la ensalada:
- Lechuga variada al gusto
- 8-10 tomates cherry partidos por la mitad
- Un puñado de pipas de calabaza
- 1 boniato asado a cubos
- 1/2 manzana a dados
- 1 cda mermelada de fresa casera
- Para las tortitas:
- 1 calabacín pequeño
- 1 huevo
- 1 puñado mozarella rallada
- Sal y pimienta
Elaboración:
Paso 1:
Para la ensalada simplemente tendremos que mezclar todos los ingredientes y condimentar al gusto. Yo ya tenía el boniato asado del día anterior.
Paso 2:
Para preparar las tortitas de calabacín primero rallaremos el calabacín y lo saltearemos unos minutos con un hilo de aceite, hasta que se empiece a dorarse. Luego, en un bol, batiremos el huevo en un bol y agregaremos el resto de ingredientes, salpimentando al gusto.
Calentaremos una sartén antiadherente o la pintaremos con un pelín de aceite. Pondremos un par de cucharadas de la masa y tras unos minutos le daremos la vuelta, como si hiciéramos unos pancakes. Cuando la tortita esté dorada, la sacaremos. Repetiremos el proceso para hacer el resto de tortitas, hasta acabar la masa.
Fideos de calabacín y arroz con sofrito de cebolla y cherrys + Salmón al horno con limón
Tiempo total: 30-40 min
Raciones: 2 raciones
Dificultad: Fácil
Ingredientes:
- 1 cebolla grande
- 6-7 champis
- 7-8 tomates cherry
- Salsa de tomate casera
- 1/2 calabacín grande en espaguetis
- 40 gr fideos de arroz (opcional)
- 1/2 lata leche de coco (opcional, puede hacerse solo con agua)
- 1/2 taza agua
- 2 filetes de salmón
- Limón
Elaboración:
Paso 1:
Primero sofreiremos la cebolla hasta pochar y cuando ya esté dorada agregaremos los champis laminados. Mientras se cocina el sofrito, enrollaremos cada filete de salmón en papel de plata y con un buen chorro de limón. Lo hornearemos a 200ºC. También aprovecharemos para cocinar los cherry al horno, en una bandeja o fuente con un chorrito de aceite. Esto es opcional, podríais añadirlos al sofrito.
Paso 2:
Cuando el sofrito esté hecho, lo dejaremos a parte. En una olla o sartén grande pondremos los espaguetis de calabacín y los fideos de arroz y agregaremos la leche de coco y el agua. Salpimentaremos al gusto y coceremos unos 10 min o hasta que los fideos estén cocidos y se haya reducido el líquido.
Entonces agregaremos el sofrito y la salsa de tomate, removeremos para mezclar bien todo. De forma opcional se puede añadir espinacas, acelgas,… Serviremos en un plato con los cherry asados por encima y el salmón.
Gazpacho
Tiempo total: 10 min
Raciones: 1 jarra
Dificultad: Fácil
Ingredientes:
- 6-7 tomates maduros
- 1 pepino pequeño
- 1/2 cebolla
- 1 diente ajo descorazonado
- 5-6 cdas aceite
- 1 cda vinagre de manzana
- 1 cdita sal
Elaboración:
Paso 1:
En la base del procesador o trituradora pondremos primero los líquidos: el aceite y el vinagre. Luego agregaremos el resto de ingredientes cortados a cubos y añadiremos la sal. Procesamos/trituramos hasta tener una mezcla líquida.
A mí me gusta bien fino, tipo agua, así que suelo colar la mezcla en una jarra y lo que no pasa por el colador lo vuelvo a triturar para que quede bien fino/líquido para no encontrar grumos, pero podéis saltaros este paso si os gusta más espesito.
