Antes de nada, os estaréis preguntando ¿qué es un buddha bowl? Si sois adictos a Pinterest seguro que ya los conocéis, pues esta red social es una fuente de tendencias foodie inagotable. Sino, os cuento que son alternativas saludables a los tradicionales platos combinados y que incluyen diversidad de ingredientes saludables, cocinados o crudos, mezclando hidratos con proteínas y grasas saludables, pensando siempre en el cuidado del organismo. Bien combinados, tienen grandes propiedades nutricionales y funcionales (¡te mantienen a tope de energía!) y ofrece tantas combinaciones sencillas y ricas como se te ocurran. ¡Además son muy saciantes!
Podemos prepararlos para el desayuno o como plato principal. Hoy optaremos por esta opción, preparando una base de cous cous vegetal condimantada con legumbres, maíz, una calabaza especiada, germinados y huevo.
A la hora de preparar un buddha bowl es importante elegir bien los ingredientes. Pero, ¿cómo preparar un buddha bowl? Lo primero es la base, que os recomiendo que sea un carbohidrato, puede ser desde una verdura (habitualmente cruda, pero podemos saltearlo) como un cereal (cous cous, bulgur, quinoa, arroz…) al que agregamos otros vegetales. No podemos olvidar la proteína, por ejemplo, legumbre, carne, pescado, huevo, tempeh o tofu. Siempre es recomendable añadir verduras cocidas para que el plato sea de fácil digestión (esto dependerá de la base escogida, si está cocinada no será necesario), ya sean hervidas, al horno o al vapor. Lo mejor es elegir verduras de temporada. También podemos añadir ingredientes que contengan fibra y vitaminas, como los presente en frutas o germinados. Arándanos, peras o manzanas son algunos de los que mejor combinan.
Para terminar el buddha bowl se suele añadir alguna grasa saludable, normalmente algún crocante como semillas (girasol, calabaza, sésamo…), edamames o nueces, o incluso aguacate. ¡Ah! Y no olvidemos la salsa o condimento, que debemos escoger cuidadosamente para no perder el equilibrio nutritivo del plato. Podemos optar por el aceite de oliva virgen extra, hummus, tahini, zumo de cítricos o vinagretas con especies, cilantro…
Una comida completa y deliciosa, para aquellos a los que les gusta comer bien y también para los que no tienen tiempo de sentarse a comer. ¿Y un truco final? Podéis preparar más cantidad de base y utilizarla con varias combinaciones durante la semana y así aprovechar el tiempo en la cocina, ¡mealprep de regalo!
Tiempo total: 60 min
Raciones: 2 platos
Dificultad: Baja
Ingredientes:
- 1/2 brócoli pequeño
- 1/2 coliflor pequeña
- 2 puñado abundante lentejas pardinas
- 1 lata de maíz cocido o 1 mazorca
- 100 gr calabaza
- 1 cebolla
- 2 huevos orgánicos
- 1 cda + 1 cdita salsa soja
- 1 cdita comino el polvo
- 1 hoja de laurel
- Hierbas aromáticas (romero, albahaca, orégano, tomillo)
- Semillas y germinados
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Elaboración:
Paso 1:
Empezaremos preparando las verduras que van en el horno. Pelaremos y cortaremos en cubos grandes la calabaza y la embadurnaremos en un bol los trozos con un aliño de 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de salsa de soja, la mezcla de hierbas aromáticas y una pizca de sal y pimienta. Luego la pondremos en una fuente o bandeja de horno y lo llevaremos al horno, a unos 180-200ºC alrededor de 40 min. Además, si optamos por una mazorca de maíz en vez de la lata, también lo meteremos al horno junto con la calabaza.
Paso 2:
Una vez tengamos las verduras horneando, pondremos una olla de agua a hervir con 1 hoja de laurel, 1 cucharada de salsa de soja, 1 pizca de sal y 1 cucharadita de comino en polvo. Cuando hierva, verteremos las lentejas y las cocinaremos tapadas a fuego medio-bajo para que se cocinen lentamente y queden un poco al dente, pues es mejor para este tipo de platos. Tardará alrededor de 30 min. Cuando estén cocidas las colaremos y las mezclaremos con la lata de maíz o, cuando cocinado, con los granos que saquemos de la mazorca.
En la misma olla, podemos hervir los 2 huevos para aprovechar el agua.
Paso 3:
Mientras las lentejas se están cociendo, aprovecharemos el tiempo para pochar la cebolla. La cortaremos en cubitos muy pequeños o a la juliana y la saltearemos hasta que esté blanda y traslúcida. En este punto, agregaremos las lentejas y el maíz (ya cocidos) y lo saltearemos un par de minutos y salpimentaremos al gusto.
Paso 4:
Al mismo tiempo que vamos pochando la cebolla sacaremos los ramilletes de la coliflor i del brócoli y los pasaremos por un procesador de alimentos para triturarlos y conseguir una textura fina tipo cous cous. Lo que queremos conseguir es un «falso cous cous» pero sin llegar a hacerlo puré. Salpimentaremos y pondremos un chorrito de aceite de oliva en una sartén y saltearemos 5 o 7 min las verduras. Si lo deseamos podemos agregar alguna semilla como sésamo negro o similar.
Paso 5:
Como el plato es caliente, lo ideal es ir controlando los tiempos para que cuando la calabaza esté cocida, justo estemos terminando el resto de elaboraciones.
Entonces procederemos a preparar el plato: colocaremos en la base el cous cous vegetal y las lentejas con el maíz y la cebolla, agregaremos la calabaza, los huevos cortados por la mitad, las semillas, un chorrito de aceite y los germinados. Además de ser un plato saludable, completo y nutritivo, es precioso a la vista, lo que te invita a devorarlo y disfrutar muchísimo de tu comida.
¡Buen provecho! ?
